ใครที่คิดว่ากีฬาวิ่งเป็นการปล่อยพลังของคนหนุ่มสาวเท่านั้น พออายุมากหน่อยก็แขวนรองเท้าเพราะกลัวข้อเข่าเสื่อมกันเป็นแถว แต่จริงๆ แล้วจะอายุแค่ไหนก็เริ่มวิ่งได้ กับศาสตร์การวิ่งช้า (Slow Jogging) สไตล์การวิ่งที่พัฒนาขึ้นในญี่ปุ่นโดย ดร.ฮิโรอากิทานากะ ผู้ลบล้างความคิดความเชื่อที่ว่า การออกกําลังกายต้องเหนื่อยต้องหนักถึงจะได้ผลทีนี้ล่ะจะ 50 หรือ15 ก็วิ่งได้เหมือนกัน
ดร. ฮิโรอากิทานากะ ผู้เชี่ยวชาญทางด้านกิจกรรมทางกาย (Physical activity) แห่งมหาวิทยาลัย ฟุกุโอกะในวัย 72 ปียังแข็งแรงและดูอ่อนกว่าวัย ตลอดหลายปีที่ผ่านมาเขาโน้มน้าวให้คนหันมาเริ่มวิ่งด้วยระดับความเร็วแบบเหยาะๆซึ่งสามารถวิ่งไปยิ้มไปได้ที่เรียกว่า นิโกะ นิโกะ เพซ (Niko Niko Pace) สร้างแรงบันดาลใจให้กับนักวิ่งระยะไกล ไปถึงกลุ่มผู้สูงอายุได้เปลี่ยนแปลงตัวเอง เพื่อสุขภาพร่างกายและจิตใจให้ผลทั้งในเรื่องลดน้ําหนักลดความเครียด ปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด ทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อขา เข่า และไขข้อแข็งแรง
คนที่เริ่มต้นจากการวิ่งช้า เมื่อฝึกจนพื้นฐานแข็งแกร่งแล้วสามารถพัฒนาเป็นวิ่งเร็วขึ้น วิ่งทนทานขึ้นนักวิ่งจํานวนหนึ่งกลายเป็นผู้พิชิตมาราธอนได้อย่าง ดร. ฮิโรอากิทานากะ เองนั้น เมื่อตอนอายุ 50 ปีเขาวิ่งจบระยะมาราธอน (42.195 กิโลเมตร) ด้วยเวลา 2:38:50 เป็นสถิติซึ่งดีกว่าที่เขาทําได้ตอนอายุ30 เสียอีกโดยเขาได้ยกเครดิตให้กับการฝึกวิ่งช้า
หัวใจของการวิ่งช้าแบบ ดร. ฮิโรอากิทานากะ คือวิ่งช้าๆเพื่อจะได้วิ่งไปนานๆ แข็งแรงไปชั่วชีวิตสอดคล้องกับที่อดีตนักกีฬาทีมชาติไทยและครูสอนวิ่ง ครูดิน – สถาวรจันทร์ผ่องศรีเองก็ย้ำให้เห็นถึงความสําคัญของการวิ่งช้าผ่านเพจ Sathavorn Running Club ตอนหนึ่งว่า “ถ้าต้องการเป็นนักวิ่งระยะไกลที่ดีต้องฝึกการวิ่งช้าให้เป็นก่อน เพื่อสร้างต้นทุนความอดทนให้กับระบบของร่างกาย วิ่งช้าได้นาน
ความอดทนในการวิ่งก็จะดีขึ้น วิ่งได้ง่ายขึ้น เหนื่อยน้อยลง ระยะทางในการวิ่งก็จะสามารถเพิ่มได้ไกลมากขึ้นแล้วจึงจะค่อยมาปรับปรุงเพื่อพัฒนาในส่วนอื่นๆ ควบคู่กันต่อไป จุดล้มเหลวของคนที่เริ่มต้นใหม่ๆมักมาจากการวิ่งเร็วตั้งแต่ก้าวแรก เมื่อความเหนื่อยเมื่อยล้าเข้ามาเยือนอย่างรวดเร็วก็จะเกิดความทดท้อ ถอดใจจึงทําให้เข็ดขยาดต่อการวิ่งและมองการวิ่งด้วยทัศนคติในทางลบ”ถึงแม้ว่าจะวิ่งช้า แต่ถ้าเราวิ่งไม่หยุด วันหนึ่งเป้าหมายที่ตั้งไว้ก็จะสําเร็จผูกเชือกรองเท้า แล้วออกมาวิ่ง (ช้า) กันเถอะ !
CountUp ลองถอดรหัสวิ่งช้าแบบ ดร.ฮิโรอากิทานากะออกมาเป็นฮาวทูที่ทําตามได้ไม่ยาก
- วิ่งซอยเท้าอยู่กับที่ ก้าวสั้นๆซอยเท้าถี่ๆไม่กระแทกเท้า หัดทําจนค้นพบจังหวะของตัวเอง จากนั้นก็เริ่มวิ่งไปข้างหน้าได้เลย
- ขณะวิ่งยืดลําตัวตรง ทรงตัวให้สมดุล และมีสมาธิ
- ไม่เกร็งไหล่ แกว่งแขนอย่างเป็นธรรมชาติ
- หายใจแบบสบายๆวิ่งอย่างมีความสุข ยิ้มหรือพูดคุยไปด้วยได้
- สายตามองตรง ไม่ก้มหน้า
- พยายามวางส่วนปลายหรือกลางเท้าลงพื้น ไม่ลงส้น ค่อยๆ ฝึกฝนและปรับท่าวิ่งไป
- หากฝึกตามข้างบนที่ว่าแล้ว การวิ่งจะเป็นไปอย่างนุ่มนวล ไม่มีเสียงดัง
- ลือกรองเท้าคู่ที่มีพื้นรองเท้าบางและยืดหยุ่น จะดีกว่ารองเท้าที่ส้นใหญ่และหนา
- ช่วงแรกฝึก วิ่งเซตละ 90 วินาทีโดยวิ่งเบา 60 วินาทีสลับกับเดิน 30 วินาทีและทําซ้ําๆ เป้าหมายคือวิ่ง 1 ชม. ให้ได้ระยะทางประมาณ 4-5 กม. สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
- ค่อยๆเพิ่มระยะทางหรือระยะเวลา หากทําอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะแข็งแรงขึ้น ความเร็ว และความทนทานจะตามมา
“ถ้าต้องการเป็นนักวิ่งระยะไกลที่ดีต้องฝึกการวิ่งช้าให้เป็นก่อน เพื่อสร้างต้นทุนความอดทนให้กับระบบของร่างกาย” ครูดิน – สถาวรจันทร์ผ่องศรีอดีตนักกีฬาทีมชาติไทยและครูสอนวิ่ง
ที่มา :
-FB: Running Insider
-FB: Slow Jogging
-หนังสือ Slow Jogging : Lose Weight, Stay Healthy, and Have Fun with Science-Based, Natural Running
